寝ても疲れが取れないを解決!ぐっすり眠って疲れを取る方法

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寝ても寝ても疲れが取れない・・・。
「朝からダルおも」状態が続くと、日中もあくびばかり。
ダメな睡眠習慣と、ぐっすり眠って疲れを取る方法をご紹介します。

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疲れが取れないダメ睡眠習慣3選

「寝だめ・長時間睡眠」

長時間の睡眠で、ダルくなったり頭痛を起こした経験はありませんか?
長い時間同じ姿勢で眠ることで、血行不良を起こしカラダのコリ、疲れ、だるさに繋がります。

また長時間の睡眠をとることで拡張した脳の血管が、神経を刺激して頭痛の原因になることも。
睡眠時間は6〜7時間が理想です。

「ゲーム・スマホを寝るギリギリまでやっている」

脳は強い刺激や光を受けると覚醒状態が続いてしまいます。
中でも、スマホやゲーム、テレビを寝る直前まで見ているとスイッチが切り替わらずリラックスした眠りにつくことができません。

「蛍光灯と煌々と付けている」

蛍光灯の灯りも眠る際には刺激が強すぎます。
点けっぱなしで寝るのは熟睡の妨げになるので、寝る一時間くらい前から白熱灯など間接照明に切り替えてみましょう。

でも「真っ暗だと眠れない」という方もいますよね?
そんな時は、フットライトで足元をフンワリと明るくするのがおすすめです。

深い睡眠で疲れを取るコツは呼吸法にあり

活動時に働くのは交感神経。
休息時に働くのは副交感神経。
睡眠の際には副交感神経に切り替える必要があります。

とてもシンプルに、副交感神経に切り替える方法をご紹介しますね。

寝る前に深呼吸をことで、交感神経から副交感神経へスイッチが切り替わります。

目を閉じて鼻から大きく息を吸い、細くゆーっくりと息を吐きます。
遠くにあるロウソクをフーッと吹き消すようなイメージで、ゆっくりとです。

この呼吸を数回繰り返すと、リラックス効果が高まり、副交感神経へ切り替えることができますよ。

この時、1日の反省や明日やるべきことなど思い浮かべないように!
瞑想をするような感覚で、深い呼吸に集中しましょう。

短時間しか眠れなくても疲れを回復する3つのテクニック

短時間しか眠れない時は、環境を整えてぐっすり眠ると疲労が取れて翌日も元気に起きることができます。

「晩御飯は眠る3時間前に済ませる」

食事をして消化をする時間は交感神経が働いています。
副交感神経へスムーズ切り替わってグッズリ眠るさまたげにならないように、3時間くらい前には食事を済ませておきます。

「入浴は1時間前がベスト」

質の良い睡眠のためには、寝る前の入浴が欠かせません。

しかし、お風呂に入ってすぐに布団に入ると、深部体温が高いまま保温されてしまい、なかなか下がらないので寝付きにくくなります。

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そのため入浴をしてから体を落ち着かせる時間が必要。
そんなことから約1時間前がベストです。

約1時間前に入浴すると、眠る時に体温がちょうど落ちて眠気を誘い、質のいい睡眠に導いてくれます。


「耳栓とアイマスクを使う」

外からの刺激になる音や光を遮断し、メラトニンの分泌を促す効果も期待できます。

眠くなるのは夜になって、眠りを誘うホルモンのメラトニンが分泌されるため。
メラトニンは暗いとより分泌されます。夜間でも明るい環境だと、メラトニンの分泌が思うようにできず、ゆっくり休むことができません。
寝室に街灯や外の灯りが入ってくる環境の場合は、
アイマスクで光を遮ってあげると、メラトニンの分泌が活発化され、
深い眠りにつくことができます。

アイマスクはゴムひもを耳にかけるタイプは、耳から外れたり痛くなることも多いので、ぐるっとハチマキ状に頭を一周するゴムがついたものがおすすめです。

耳栓は愛用している人も多い便利な快眠グッズ。
刺激になる物音や、自分以外のいびきをカットしてくれる優れものです。
ギュッと耳にフィットする柔らかい素材のものが使いやすいですよ。

まとめ

私も、毎日耳栓を愛用しています。
耳栓があると無いとでは大違い。
本当に深い眠りにつけるのを実感しています。眠りが浅い人や疲れが取れにくい人にはぜひ試していただきたいです。

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